Kilo vermek ve ince olmak konusunda en basit ve en etkili tek bir formülden bahsetmek mümkün değil. İnsan vücudu duygular, hormonlar ve çevresel faktörler ile çok karmaşık bir yapıda. Bu yüzden birden fazla değişken üzerinde çalışmak gerekiyor. Yavaş ama emin adımlarla ilerleyen, hedeflerinde gerçekçi ve kararlı olan kişiler sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü yarışını mutlaka kazanır! Sağlıklı ve dengeli bir diyet her zaman işe yarar ve uzun vadeli başarı sağlar.
Aşağıda ki 5 ipucunu uygulayarak sizde başarıyı yakalayabilirsiniz…
· Her Hafta Diyetinize Yeni Bir Davranış Ekleyin!
İlk önce işe her günkü rutin yeme düzeninizi düşünerek başlayın. Hatta not alarak kendi kendinizin polisi olun! Ne kadar sıklıkta meyve tüketirsiniz? Öğlen ya da akşam yemeklerinizde sebze yemeklerine yer veriyor musunuz? Yeterli miktarda su içiyor musunuz? Kendinizi sorguladıktan sonra harekete geçmeye başlayabilirsiniz. Örneğin ilk hafta; yeterli meyve tüketmiyorsanız, beslenmenize 1 porsiyon meyve ekleyiniz. İkinci hafta; her güne 1 porsiyon sebze yemeği ekleyiniz. Üçüncü hafta; 4 bardak daha fazla su içmeye çalışınız ve dördüncü hafta ise yüksek kalori içeren içecekleri sınırlandırınız. Bir ay sonunda sağlıklı beslenmeye dair sağlam temeller atmış olacaksınız.
· İki Buçuk- Üç Saatten Daha Fazla Aç Kalmayın!
Günlük koşuşturmaca içinde ara öğün tüketmek aklınıza gelmiyor ya da acıksanız daha yemeğe fırsat bulamıyor olabilirsiniz. Ancak “Ara öğünler” özellikle kan şekeri seviyemizi stabil seviyede tutmayı ve metabolizmamızı hızlandırmayı amaçlamaktadır. Bu nedenle öğün saatiniz için alarm kurabilir ve yanınıza minik öğünler alıp kolayca taşıyabilirsiniz. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak hem kilo kontrolünü sağlayıp formda kalır hem de kan şekerinizde ki dalgalanmalara dur demiş olursunuz.
· Su Tüketiminizi Düzene Sokun!
Ortalama olarak yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının % 55- 75’i (38- 46 L) sudur. Bu yüzdeler kişiye, vücut bileşimine, yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir. Suyun; vücut ısısının dengelenmesi, besinlerin sindirimi ve emilimi sırasında hücrelere taşınması, toksinlerin vücuttan arındırılması gibi birçok görevi vardır. Bu nedenlerle günde 8-12 bardak kadar su tüketilmesi önem taşımaktadır. Su tüketmekten hoşlanmayanlar için önerim; suyun içine salatalık elma ve havucu dilimleyerek aromalandırmaları olacaktır.
· Günlük Lif Alımınızı Arttırın!
Lif tüketiminin sağlığımız için birçok faydası bulunmaktadır. Kilo vermenize yardımcı olacaktır çünkü bu tip besinlerin yağ oranı ve kalorisi düşüktür. Çözünen lifler kolesterolü düşürücü etki sağlar. Yüksek miktarda çözünen lif içeren besinler arasında arpa, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyveler sayılabilir. Çözünmeyen lifler bağırsakların “boşaltımını” kolaylaştırır. Tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler çözünmeyen lifler için iyi bir kaynaktır. Bunlar arasında meyve kabukları ve kök sebzeler de sayılabilir. Günde en az bir kez yemeğin yanında salata tüketmeyi hedefleyin. Yemeklerinize taze sebzeler ekleyerek, vitamin ve lif alımızı da arttırmış olursunuz. Salata tüketmek tokluk hissinin çabuk gelişmesine yardımcı olup daha az yemenizi sağlayacaktır. Yemeğin sonunda tatlı yerine taze meyve salatası tercihi yapmak da lif ve kalori dengesi açısından daha yerinde bir davranış olacaktır.
· Aktif Olun!
Yapılan fiziksel aktivitelerin ‘egzersiz’ olarak algılanabilmesi için düzenli olarak haftada en az 3 kez 40- 45 dakika boyunca uygulanması gerekmektedir. Spor salonuna gidecek yada açık havada egzersiz yapacak vakti bulamıyorsanız bu gibi durumlarda bulunduğumuz ortamda küçük egzersizler yapmaya çalışabilirsiniz, bir kaç kat için asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz, 15-20 dakikalık mesafelere arabayla değil de yürüyerek gitmeyi deneyebilirsiniz, metroda yürüyen merdivenleri kullanmak yerine basamaklardan çıkıp-inmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Uygulanan bu küçük egzersizlerin vücudumuza geri dönüşü yüz güldürücü olacaktır.
Dyt. Gamze Şanlı
